琦琦教練在3/11最後一次團練時曾說：大家完成了18週的訓練，其實比賽已經結束了。我心想：真的是這樣嗎？我都還沒站上起跑線吔 !!

       從411到324 ，我準備了一年 ，再次站上萬金石的賽道，我兌現了自己的承諾也完成了琦琦教練的設定目標。

美津濃和琦琦教練是施展了什麼神奇魔法呢？讓我有這樣子的進步 !!

圖：我去年有好一陣子不敢面對2022的成績4:11:22

       三年多的跑齡，我去年參加了太魯閣初馬 、第2馬萬金石，結果都跑得不是很理想皆未能順利sbu4。特別是萬金石讓我的挫折感很大，尤其是後半段的大抽筋更讓我對於自己訓練的不足以及對全馬認識的不夠完全感到洩氣 。

去年萬金石的心得記錄： 

此生必跑、虐心練心的馬拉松：2022萬金石馬拉松 

       去年萬金石過後我深刻的明白自己在全馬的準備以及訓練上的不足，於是我決定先將訓練的重心放在半馬上面，先做好穩定的基本訓練（自己以為）， 目標是每一場半馬都可以穩定地跑進100分鐘內，準備年底台北馬21k挑戰95分的門檻。 下半年完成了多場賽事：九月Garmin Run 21K、10月寶礦力21K、長榮馬21K、觀音山21K、三得利21K、板橋公安盃10K， 這些賽事基本上都有達到自己設定的目標，於是有了信心報名參加2023年萬金石全馬再次挑戰自己，不只是SUB4，我更要突破330門檻。 在報名的同時也發現這次贊助商美津濃舉辦「我行我速萬金石馬拉松訓練營」，基於讓自己能夠更進步的驅動力，我也鼓起勇氣報名參加甄試。正可謂好事一波三折，首先萬金石報名我沒有獲得正取，只能靠備取後補上或是被甄選進入訓練營，不然我今年就沒有機會跑萬金石了，那幾天的等待猶如大考放榜前的忐忑與焦慮，幸運的是我不只備取補上了，訓練營也順利被甄選進入。 

圖：打好基礎，跑好每一場半馬，不要爆掉，要笑著跑回終點，不過寶礦力那場天氣實在太熱了

之前有分享過我行我速萬金石馬拉松訓練營的甄選及訓練心得，有興趣的朋友可以點進來看： 

參加「我型我速萬金石 - 2023 MIZUNO REBELLION 馬拉松訓練營」的第二階段甄選 

我型我速萬金石-2023 MIZUNO REBELLION 馬拉松訓練營 之 裝備開箱 & 開訓心得 

跑不快的泰倫斯訓練心得：我型我速萬金石 - 2023 MIZUNO REBELLION 馬拉松訓練營 

跑不快的泰倫斯的不專業鞋測心得：美津濃WAVE REBELLION 

我型我速萬金石 - 2023 MIZUNO REBELLION 馬拉松訓練營-改造跑不快的泰倫斯 

萬金石馬拉松訓練營移地訓練-跑不快的泰倫斯可以順利達標嗎？ 

       經過了18周高強度密集的訓練，自身的進步是肉眼可見的，首先我用台北馬21K作為期初自我檢驗，透過琦琦教練指導如何在跑步過程中穩定配速的技巧及原則， 同時也穿上Mizuno Wave Rebellion 跑鞋，我在台北馬21k破了自己的PB突破95分的門檻來到了93分01秒（均速4:23） ，比過往的比賽每公里至少進步10到15秒，自此深知穩定配速地重要性及好處，不要一開始就爆衝，也不要被身旁的跑者帶速偏離，完全以自己的配速穩穩地前進。 另外3/5的雙北馬20k 也被我當作萬金石前的配速練習，加上四座橋要跑，也是練一下跑坡的能力。 

圖：興奮的衝過終點線，謝謝琦琦教練指導，台北馬21k跑出最佳成績

        琦琦教練在18周的訓練營安排了週一~週日強弱相間的課表： Easy輕鬆跑 - Tempo節奏跑 - Recovery恢復跑 - Interval間歇跑 - Recovery恢復跑 - LSD 25k長距離 - Rest自由休息，在高強度訓練的同時也讓身體獲得休息與修復的時間。 不過接連幾次的間歇訓練，我發現自己的爆發力不夠，可能跟年紀偏長也有關係，於是我就當起了自己的小教練，常常在琦琦教練安排的課表之外偷偷加餐，心想既然我跑不快那麼就多跑一點量吧，甚至報名參加每個月的測5000活動，當作是速度訓練，誰叫我是跑不快的泰倫斯，於是便有了連續三個月（12、1、2）跑量破400k的歷史紀錄， 說不定在三月結束前也有機會將這個紀錄延續下去，因為我很清楚我的目標就是要完成教練對我的324高標設定， 而不是只完成330的低標。 

圖：2022/12 第一次穿上Mizuno Wave Rebellion 跑鞋參加市民測5k，在磨合過程培養默契。

圖：2023/3/15 穿上Mizuno Wave Rebellion 跑鞋參加市民測5k，跑出場地PB

圖：加入訓練營後12-1-2-3月的月跑量達到跑步人生的高峰

       這18週的訓練營，每天執行課表後都要將跑步紀錄及簡短的心得上傳群組，方便教練及助教們可以即時掌握每個人的訓練狀況並給予反饋及指導，同時也是為了避免運動傷害的發生，我常在想教練看我這樣偷偷加料訓練記錄，心裡一定唸了我好幾次。 

圖：感謝琦琦教練、佳霓助教、彥霖助教，您們勞心勞力指導我們這18週的訓練。

      而且這18週訓練，只要是執行強度課表：節奏跑、間歇跑、長距離訓練我一定是穿上Mizuno Wave Rebellion 跑鞋，讓我們倆可以充份了解彼此，發揮百分百的能力，相信我們可以一起抵達終點，創造佳績。 

圖：這是訓練照片中我最喜歡的一張，大家眼神充滿了企圖，身體已經蓄勢待發了，背景的萬丈光芒，就等鳴槍的那一刻

       18週的訓練，除了週六大家集合團練，平常日都是要自己認真吃完課表，不論是雨勢多大、寒風刺骨、艷陽高照、過年返鄉，甚到忙到大半夜都無法阻止我出門跑步完成課表的意志，只是很意外的我在一月初的時候染上新冠肺炎，因此在家隔離了一週只能簡單運動，那一週過得非常的惶恐深怕之前的訓練功虧一簣，也害怕新冠的後遺症會影響接下來的訓練， 所幸在中西醫雙管治療及教練調整課表內容，讓我可以在癒後順利銜接回原來的進度。

       接下來1、2、3月教練都有安排LSD的移地訓練， 我們來到台北彩虹河濱、桃園國立體大、新竹頭前溪左岸河濱公園，藉由改變環境以及不同的天候地形來模擬萬金石賽道的情形： 調整作息早起出門、頂著太陽和在冰冷的雨天跑步、跑在一眼看不到盡頭的坡路， 教練幫我們一步一步建立信心以及提升能力。 相信教練相信自己可以無傷順利完賽，只是此時我心中唯一擔心的就是抽筋這個問題。

圖：訓練期間一波接一波的寒流，考驗大家離開被窩出門訓練的意志力。

圖：雨神同行是這次訓練營的一大特色，至少有一半的團練都是在雨中進行的，從來沒有洗鞋洗的這麼頻繁

圖：雨神同行是這次訓練營的一大特色，不論是大雨、小雨一定都要出門完成課表

圖：萬金石也不全然是雨天，所以也要和夥伴一起進行耐熱訓練才行（左：大學教授柯智文、右：新莊區長朱思戎）

圖：再忙再晚也要來跑完課表，大年初四晚上11點執行800M間歇課表，回家都是初五凌晨了

       訓練營很快來到最後一週，教練場提醒我們要進行賽道的意象訓練，我為了更熟悉賽道的實際狀況特別抽空前來試跑大魔王關卡：麥當勞坡以及獅頭山，反覆跑了幾趟也累積了10公里跑量，比起看影片介紹，清楚了解這一段的地形及坡度變化後，心裡也就踏實多了，加上前兩次國體大LSD的移地訓練，我對於順利攻克麥當勞坡以及獅頭山是有信心的；我知道活動當天我一定沒法跟知名地標拍照，出門時索性帶上美津濃背心、大會背心以及訓練營隊服，每跑一趟換一件，幫自己留個紀念。

圖：既然要試跑賽道，那服裝就得講究，濕透的背心有汗水也有雨水，好像缺了淚水

       愈接近比賽，訓練營的同學在就愈緊盯著天氣預報，非常擔心天氣會影響這一次的跑步成績，幸運的是我們也真的盼到了一個不錯的天氣。 活動當天凌晨三點起床，快快吃完早餐，換裝前往板橋公車轉運站搭車出發，在車上又嗑了一條堅果能量棒，約莫五點抵達會場很快地找到我們美津濃訓練營的休息帳篷， 教練和助教早早就在這裡等候大家了，我先和同學們打招呼加油打氣，之後依照教練指示先暖身跑一下再一起集合做動態熱身操，熱身結束後教練讓大家圍成一圈做最後的精神鼓勵以及叮嚀，大家疊手大聲呼喊加油、加油、加油後就各自前往出發的組別，我和幾位同學這次在C區出發，因為大家都有自己的完賽目標也就有不同的配速策略，鳴槍之後我們就依自己的配速前進相約在終點再見，果真滿滿的參賽跑友不一會就將大家衝散了， 不過很幸運在隧道內遇到多年不見的朋友Billy，兩人共跑小聊了一下，出了隧道後就各自前進，朋友也跑出了不錯的成績。 

圖：大家精神奕奕準備好迎接今天的萬金石42K

圖：琦琦教練帶領大家完成出發前的動態熱身操

圖：團體照這麼多次了，這次是最最興奮的一次

圖：大家圍成一圈疊手大聲呼喊加油、加油、加油

圖：一起從C區出發的夥伴，大家加油~

圖：巧遇多年不見的朋友Billy Jan -10877,  他剛跑完東京馬回來，實力驚人

       沿途的加油民眾很熱情，也有不少攝影師在幫大家留下精彩的瞬間，不過今年我非常專心在跑步配速以及呼吸控制上，所以我沒有注意攝影師的位置， 教練也提醒我們不要為了拍照而影響到跑步的節奏，所以今天我的照片就都比較沒有表情，還好也沒有太猙獰。 我這次是萬金石的配速策略就是4:45~4:50，完賽目標是324達到教練設定的目標。除了自己穩定的配屬外，有時候也可借助讓外力讓自己省力一些，教練就告訴我們不要不好意思跟車， 可以觀察跟自己配速差不多的列車，可以減少反覆看錶的動作。 

       這次戴上自製配速手環，上面除了寫著每5K的配屬時間，也標記了一些關鍵的景點，方便與意象訓練結合清楚知道自己目前的位置。 

圖：左手戴錶看時間，右手戴自製配速手環，平安順利帶我回終點

       我約莫在18到19公里處就已經看到我們訓練營的明洋已經出現在對向賽道進入後半程了，果真是以破3為目標的強者，而且這還是他的初馬。 接著陸續看到凱迪、賢哥、智勝、耀傑、裕強、洪寬、小莊哥等人都出現在315列車之前； 但心中納悶為何還沒有看到思戎區長呢？不過這又是另外個故事了@@ 

       這次老天爺真的很支持萬金石馬拉松，出發時天氣是陰涼的，不到寒冷，只有偶爾一點點的細雨，我順順的完成了前半馬，準備接受回程的考驗，很幸運地沒有往年強勁的東北季風，雖然偶爾還是有一陣風吹來但是找到適合的列車避風就可以了，就這樣一路跟車換車，終於來到了麥當勞坡前，為了確保不掉速 在這一段我跟著一位愛跑者的跑友-11023順利地跑完麥當勞坡和獅頭山，而且完全沒有抽筋的跡象，比起上一次的慘況，今天實在是太棒了，心想接下來只要順順跑回終點即可。

圖：謝謝愛跑者的大哥帶領我攻克魔王關卡

        可是意外總是在你不經意的時候出現，就在下獅頭山後左轉進入另外一段微起伏的山路時突然一陣疲倦感襲來，跑到37K時的撞牆感非常的明顯，感覺身體的能量已經快要見底了，開始要用意志力和身體來對抗，身體一直想要停下來走一會，可是意志力不給停，因為知道只要嘗到停腳走路的甜頭後，後面的5K就會一直頻繁走路了，這時候身體已經沒有什麼能量了，經過水站喝了水反而有種反胃的感覺，即便稍微降速也覺得快撐不下去了，最後1公里多的隧道真的是虐心呀， 還好之前看過影片知道這一段的路況變化，會先一路筆直、後段稍微有點偏彎就是要出隧道了。 

圖：意志力大考驗進入最後5k的撞牆，已經沒有表情管理了，只有不斷與自己對話一步一步接近終點

       終於看見亮光了，本以為還可以調動最後跑間歇的能力用4分速帥帥的衝進終點跟教練擊掌，結果能量見底了也只能用4:40的速度進終點， 在一停表、停腳的當下我整個人都站不穩了，而且上半身是有點冰冷的，醫護人員馬上用輪椅的讓我坐著休息十來分鐘後，確定沒有大礙後才讓我離開醫護站，慢慢地走向教練助教一起擊掌合影後，走向小小郭歡喜的接受他的掛牌。 

圖：我真的盡全力完成萬金石馬拉松了

圖：回血後的我、佳霓教練、彥霖教練、威志10784

圖：小小郭的掛牌完全是出乎意料的驚喜

後來自我檢討，是我的能量補充執行不落實，我準備了四條能量膠，可是只在15和25公里處只各吃了一條，之後的30到35公里應該還要再吃的，只能說自己太大意了。 不過最終5公里的意志力決戰證明了我沒有停下腳步是對的，否則我一定會後悔不能完成3:24的挑戰目標，而且也同時達到了3:25的BQ（如果沒有就再努力囉）。 

很高興我完成了人生第三場全馬，我們的琦琦教練、佳霓助教、彥霖助教真的很棒，他們站在終點線迎接第一個跑回來的明洋的2:55，也迎接之後每一位跑回來的學員給予擊掌祝賀及擁抱鼓勵，直到等到最後一位學員在4:44回來後才放下心裡的大石頭。 

教練在3/11最後一次團練時曾說：大家完成了18週的訓練，其實比賽已經結束了。賽後回看大家的表現真的是如此，幾乎所有的同學都破了自己在萬金石的PB，18週的訓練累積超過1000公里的跑量，今天在42公里的賽道去表現，教練對大家非常有信心，看著大家都是掛滿笑容和教練擊掌。

琪琪教練這次帶著他們全家來幫我們加油打氣，特別是那一對可愛的龍鳳胎吸引了全場的目光。 

圖：大家都破了自己萬金石場地PB，能不高興嗎 !

這次訓練營讓我學習了很多，幫助我提升了跑力，有幾點是我特別要記錄的：

 1、 相信教練的同時也要做自己的教練：相信琦琦教練課表的安排，確實執行，該快就快、該慢就慢；另外自己是最了解自己身體狀況的，每次訓練是否有百分之百的發揮，當身體不舒服時就不要強迫吃完課表時避免傷害。 

2、 穩定配速的重要：以前都是靠體感配速，怎麼舒服怎麼跑，現在知道搭配跑表可以更精準的控制跑步的節奏有助於科學化的訓練。 

3、 強弱課表的安排：身體需要適時地休息，休息是為了完成更強的課表及挑戰，back to back 的訓練會累積過多的疲勞進而影響訓練成效。

 4、 團隊的鼓勵：當你覺得今天的課表特別難吃時，拉上你的隊友，再難吃的課表都沒有這麼難吃了。

 18周的訓練感覺一下就過去了，似乎又要回到以前獨練的日子，好像生活就要回復成原樣，但是細細體會身體的質量已經不知不覺的改變了， 對於跑步又更深刻的認識，認識了共同練習18週的朋友，其實生活已經變的更精采了。 

最後~

※ 感謝美津濃贊助這麼優質的訓練營及提供全套跑步裝備。 

※ 感謝運動筆記籌辦協調訓練營大小事項，並且常常提供大家的美照帥拍。 

※ 感謝琦琦教練、佳霓助教、彥霖助教，您們勞心勞力指導我們這18週的訓練。 

※ 感謝訓練營所有同學，有你們的加油鼓勵真好，再辛苦的課表也甘之如飴。 

教練、助教、 訓練營同學、運筆同仁、美津濃小殷大家都是我未來在持續跑步這條路上的支持與動力，謝謝你們 

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